28.12.2009

WOD

WARM UP SKI ERG 500mt

PRESS 3x3
SWISS BALL KNEELING PRESS @BB+ GREEN BANDS+5Kg x side  4x10  Rest 45"
30 HEAVY SANDBAG SQUAT (15 w/ bag on left shoulder + 15 on right shoulder) + 30 MOUNTAIN CLIMBER  6 Rounds Rest 45"
THE CHINESE WATERMAN  30mt x 3 Rounds  Rest 1'
 

 

PM WARRIOR CONDITIONING

WARM UP RUN 1000mt + 21-15-9 THRUSTERS @BB
PUSH UP&PLANK/CRAB CRAWL (10-3-4)  3 Rounds No Rest
DEADLIFT @ FAT BAR 3x5
SPRAWL DEADLIFT @50% 1RM  4x10 Active Rest 45" Light RopeBattle
30mt FORWARD LUNGES + 30mt FAST SKIP (HIGH KNEES)  3 Rounds Rest 45"

CORE/BALANCE/AGILITY
MED BALL PARTNER SITUP 6x10
TAKEDOWN DEFENSE DRILL 3x1'  (30" each leg)
WATER CARRIER 3x15mt  Rest 45"

Con l'obiettivo di Matteo fissato a fine Febbraio oggi abbiamo iniziato ad inserire del lavoro specifico per migliorare alcuni anelli deboli della catena. Considerato che eravamo da soli in più di 1h abbiamo svolto un lavoro eccellente. Merito di Matteo e della sua determinazione. Grazie soldato.



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